铅球训练计划

铅球训练计划

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星期一：

1、准备活动800米、徒手操

2、体会手拿铅球转腰、转体动作

3、50米加速跑3组

星期二：

星期三：4、双臂负重上举20х3组10х3组 5、悬垂转体10х3组 6、放松练习、小结。1、准备活动800米、徒手操 2、手指俯卧10х3组10х3组 3、连续蛙跳26米х3组 4、连续抓不同重量的铅球 5、放松练习、小结。

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧推铅球体会用力顺序20—25次

3、体会出手瞬间动作

4、卧推15х3组10х3组

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1

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5、双臂负重上举20х3组10х3组

6、50米加速跑3组

7、放松练习、小结。

星期四：

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。

3、原地完整动作练习20—25次

4、手指俯卧15х3组10х3组

5、30米蛙跳

6、放松练习、小结。

星期五：

1、准备活动800米、徒手操

2、原地侧向推铅球比赛

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2

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3、成绩记录：

星期六、星期日休息

第二周 第三周 第四周 第五周 第六周 第七周 第八周 第九周第十周 第十一周 第十二周 第十三周

第十四周 第十五周 第十六周

1，4进行力量训练，用杠铃进行力量训练，如上举，挺举，拉杠铃，负重原地踏跳，深蹬等。

2，3，5进行技能训练，2，5进行铅球训练，注意观察队员的动作，纠正错误的动作。3进行垒球训练，注意纠正队员的出手角度。 第二周

1进行仰卧起坐和俯卧撑

2．5进行铅球训练，加强训练滑步

3进行垒球训练，加强侧向跑步训练

4进行力量训练，主要以杠铃为主

第三周

1进行单杠拉起和仰卧起坐

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3

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2用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作

3进行铅球训练，注意动作的连贯

4用杠铃深蹬和挺举

5进行垒球训练，注意滑步与出手的连贯

第四周

1用铅球向地上推

2用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作

3进行铅球训练，要求动作的连贯

4进行垒球训练，要求滑步与出手的连贯

5测试铅球和垒球成绩

这个月要求在原有的成绩基础上有所提高，对12岁队员在达标的基础上能在突破，1，4还是力量训练，对力量不足的星期3在进行一次力量训练。

第一周

1进行上举和负重原地踏跳

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4

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2进行铅球训练。注意体会推铅球力量如何爆发

3进行铅球训练。注意体会推铅球力量如何爆发

4用铅球进行手腕力量练习

5用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作

第二周

1负重原地转腰和拉杠铃

2进行铅球训练，注意腰部的发力

3进行垒球训练，注意腰部的发力

4进行5指俯卧撑和手腕力量训练

5用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作

第三周

1进行挺举和拉杠铃

2进行铅球训练，注意出手身体要送出去

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5

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3进行垒球训练，注意出手身体要送出去

4进行5指俯卧撑和手腕力量训练

5进行交叉步的练习

1进行负重原地转腰和拉杠铃

2进行铅球训练，注意滑步与出手的连贯 3进行垒球训练，注意交叉步与出手的连贯 4加强腿部力量的训练

5分别进行滑步和交叉步的练习

第一周

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、体会手拿铅球转腰、转体动作3、50米加速跑3组

4、双臂负重上举20х3组

星期二：时间：早

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6

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星期三：时间：早

星期四：时间：早

星期五：时间：早5、悬垂转体10х3组 6、放松练习、小结。 5：30——6：30 地点：操场 1、准备活动800米、徒手操 2、手指俯卧10х3组 3、连续蛙跳26米х3组 4、连续抓不同重量的铅球 5、放松练习、小结。 5：30——6：30 地点：操场 1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、侧推铅球体会用力顺序20—25次 3、体会出手瞬间动作 4、卧推15х3组 5、双臂负重上举20х3组 6、50米加速跑3组 7、放松练习、小结。 5：30——6：30 地点：操场 1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。3、原地完整动作练习20—25次 4、手指俯卧15х3组 5、30米蛙跳 6、放松练习、小结。

5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、原地侧向推铅球比赛

3、成绩记录：

星期六、星期日休息

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第二周

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、铅球技术练习20——25次 3、卧推15х3组

4、双腿负重屈伸20х3组

5、放松练习、小结。

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、侧向滑步推铅球15—20次

3、 手指俯卧15х3组

4、 阻力负重滑步26米х3组

5、 放松练习、小结。

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星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧向滑步推铅球15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、侧向滑步推铅球15—20次

3、阻力负重滑步26米х3组

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4、双臂负重上举20х3组

5、放松练习、小结。

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、侧向滑步推铅球比赛

3、成绩记录：

4、课堂小结、周训练总结

第三周

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、侧向滑步推铅球15—20次

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3、 50米加速跑3组

4、双臂负重上举20х3组

5、悬垂转体10х3组

6、放松练习、小结。

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、侧向滑步推铅球15—20次

3、 手指俯卧15х3组

4、 阻力负重滑步26米х3组

5、 放松练习、小结。

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

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1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧向滑步推铅球15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1准备活动800米

2、小球练习完整动作

3、连续抓不同重量的铅球

4、双臂负重上举20х3组

5、卧推15х3组10х3组

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6、充分放松

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、侧向滑步推铅球比赛

3、成绩记录：

2、课堂小结、周训练总结

第四周

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、小球练习完整动作

3、连续抓不同重量的铅球

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4、 双臂负重上举20х3组

5、 卧推15х3组

6、 充分放松

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、背向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。 3、原地完整动作练习20—25次

4、手指俯卧15х3组

5、30米蛙跳

6、放松练习、小结。

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、背向滑步推铅球15—20次

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3、阻力负重滑步26米х3组

4、双臂负重上举20х3组

5、放松练习、小结。

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、背向滑步推铅球15—20次

3、 50米加速跑3组

4、双臂负重上举20х3组

5、悬垂转体10х3组

6、放松练习、小结。

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

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1、准备活动800米

2、小球练习完整动作 3、连续抓不同重量的铅球

4、双臂负重上举20х3组

5、卧推15х3组6、30米蛙跳3组

7、充分放松

星期六、星期日休息

第五周

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：体育室

理论学习

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

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2、小球练习完整动作练习。

3、二级蛙跳

4、 双臂负重上举20х3组

5、 俯卧挺身15次

6、 充分放松

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米

2、小球练习完整动作练习15—20次

铅 球 训 练 计 划 书

铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯

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是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。

一、具体训练方法

1、动力性练习组合

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。

2、发展爆发力训练与铅球技术训练结合

1）手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2）用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3）连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4）负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练

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习。

5）负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6）各种跳跃练习，快速跑练习。

二、训练注意事项

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1、采取隔天交替的训练方式;

2、在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3、在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4、在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.

三、具体的训练项目安排

周一：进行力量方面的训练

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周二：进行耐力方面的训练

周三：进行爆发力的训练

周四：适当的调整

周五：心理素质的训练

周六：再进行力量训练

周日：可以休息一天

四、训练时间

周一至周六下午5:30-6:00

五、训练地点

二期足球场铅球训练区

注：训练计划根据训练实施情况进一步确定

计科系实践部哒哒哒

2012年4月9日

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